Lenguado con brócoli al horno
Raciones: 4 raciones Preparación: 10 MinutosCocción: 35 Minutos Dificultad: Medio
Ha llegado la hora de las cenas ligeras, que se acerca el verano y esto no puede ser jejeje.
Me gustan casi todas las verduras pero el brócoli o brécol en especial, es beneficioso para la salud, sabroso y con muy pocas calorías... y es que este vegetal posee propiedades protectoras contra el cáncer, y esto se debe a que posee sulforafano y al indol que impide el proceso inflamatorio de tejidos dañados.
Además posee antioxidantes como las vitaminas A y C, betacarotenos y minerales como el fósforo y el hierro, así que este alimento también combate el antienvejecimiento y es ideal para tener el corazón sano, se le puede pedir algo más? pues que sepáis que también posee magnesio y calcio que nos ayudarán con los dolores menstruales.
Así que ya sabéis, corriendo a comprar brócoli para tomarlo un par de veces a la semana.
Y hoy lo vamos acompañar de unos filetes de lenguado en el horno y unas zanahorias y una salsita bien rica.
Vamos allá con la receta...
Ingredientes
- 500 g Brócoli
- 500 g Lenguado (en filetes)
- 250 g Champiñones (laminados, en cuartos o enteros (si son envasados))
- 2 Zanahoria
- 1/2 taza Leche (evaporada)
- 1 cucharada Harina ((maizena si sois celíacos))
- 1 cucharada Mostaza
- Pimienta (molida)
- Sal
- Aceite de oliva (virgen extra)
Preparación
- Limpiamos el brécol, separamos los ramilletes y ponemos en el varoma de Thermomix junto con las zanahorias peladas y en trozos, o bastones, echamos como 800 ml de agua en el vaso y programamos 15 min/varoma/ vel 2 (si no tenéis Thermomix lo echáis en una olla con agua y a cocer unos 10 minutos)
- Precalentamos el horno a 180º con calor arriba y abajo.
- Mientras se hacen las verduras en una fuente colocamos los champiñones laminados o a la mitad (a vuestro gusto), encima el pescado. Reservamos.
- Preparamos en un bol la leche evaporada con la harina, la mostaza, sal, pimienta y lo removemos bien hasta que quede homogénea y sin grumos.
- Una vez termine el brécol lo colocamos encima del pescado, en los laterales, y la zanahoria igualmente y por encima de todo con ayuda de una cuchara repartimos la salsa que tenemos preparada.
- Introducimos al horno durante unos 20 min a 180ºC.
- Sacar, servir y disfrutar!
Nutrición por ración
Calorías: 298 kcal · Grasas: 12.3 g · Saturadas: 2.9 g · Hidratos: 14.2 g · Azúcares: 8.1 g · Proteínas: 29.4 g · Fibra: 5.1 g · Sal: 1.6 g
Trucos de Inés
Podéis sustituir la leche evaporada por yogur, queso cremoso o ricotta.